Как работает тренировка НІІТ (ВИИТ) для девушек?

Из-за повышенного уровня нагрузок высокоинтенсивная интервальная тренировка для девушек (НІІТ или ВИИТ) положительно сказываются на здоровье и теле тех, кто тренируется. За счет повышения нагрузки и  пульса ускоряется сжигание жиров, потребление энергии, усиливается выносливость, выводится лишнее из организма. 

Как работают ВИИТ? 

Суть ВИИТ заключается в частом переходе с аэробной на анаэробную нагрузку и наоборот. В аэробных нагрузках организм работает в умеренной фазе, берет кислород для выработки энергии. С увеличением интенсивности интервальной тренировки увеличивается потребление энергии, которая будет браться из запасов жиров и углеводов (таким образом, идет переключение на анаэробный режим). Тренировка в ускоренном (анаэробном) темпе не может быть длительной, поскольку темп интенсивной тренировки падает, нужен опять переход на восстановление перед новым скоростным интервалом.  

Период восстановления в высокоинтенсивных интервальных тренировках отличается от обычных длительностью. Активное восстановление предполагает умеренный темп тренировок во время «отдыха» между интенсивом. Это позволяет работать организму даже начинающих спортсменов на сжигание жиров при восстановлении и подготовке к новому ускоренному ритму.  Такая система позволяет не переставать тренироваться и держать повышенный пульс на нужном уровне. А это ведет к увеличению расходованных калорий.  

Чтобы такие интервальные тренировки пошли только на пользу, а не подкосили здоровье, нужно придерживаться некоторых правил безопасности. Такой ритм тренировок не должен проходить чаще 2 раз в 7 дней или хотя бы соблюдать 1-2 дня перерыва между тренировками (особенно для начинающих). Нельзя сразу же переходить на интенсивные упражнения, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Обязательно следить за ритмом пульса при помощи пульсометра. Не допускается тренировка, если ЧСС поднимется выше нормы. Тем, кто страдает хроническими болезнями или только начинает тренироваться, рекомендована консультация у врача. Если за 1-2 дня планируются соревнования, в этот период тренироваться не рекомендуется. На тренировку обязательно брать с собой чистую воду. В период тренировок допускается прием спортивных добавок для повышения эффекта от тренинга.  

Упражнения интервальных тренировок 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех девушек создается индивидуально. Все зависит от того, каких результатов она хочет добиться и то, где планирует проводить занятия: дома или в спортзале. Основной результат сжигания жира дают занятия в спортзале. Если нет уверенности в правильности проведения комплекса, то занятия дома лучше проводить как дополнительное мероприятие. Существует десятки упражнений, которые могут быть использованы для высокоинтенсивной интервальной тренировки.  

Для девушек лучше всего использовать такие варианты для НІІТ: 

• Кроссфит – уникальный комплекс, который позволяет поддерживать высокий уровень развития всех мышц. За раз девушка испытывает на себе несколько видов физической нагрузки. Это может быть и подтягивание, приседание, отжимание, прыжки и другие упражнения. Главное правило такой программы – не останавливаться. При выполнении упражнений учитывать, что чем меньше будет времени на передышку, тем лучше и интенсивней будет сжигаться жир. Кроссфит способствует постоянному изменению комбинаций упражнений. Например, новички смогут использовать такие варианты тренировок: 5 подтягиваний, после чего по 10 выпрыгиваний и отжиманий. Такой миникомплекс повторяется раза 4-5, не менее. Между упражнениями желательно не останавливаться. Как альтернатива, комплекс упражнений: поднятие ног горизонтально полу (10 раз) вися на турнике, отжимание 10 раз (поверхность должна быть чуть выше пола), приседания без груза (20 раз), прыжки на скакалке (30-40 секунд). Чтобы добиться хороших результатов передышка между подходами должна быть минимальной или вообще отсутствовать. Для новичков это практически невозможно, но за 3 недели усиленных тренировок этого легко можно добиться.  
• Аквааэробика – одна из эффективных интервальных программ сброса веса для девушек. Занятия в бассейне настолько разнообразны, что можно подобрать курс для любого человека, с любым весом и ограничениями на занятия. Девушки, которые не умеют плавать, не должны себе отказывать в таком комплексе, поскольку все выполняется на мелководье. Один сеанс интенсива проводится на протяжении 45 минут. Основу упражнения составляют не только махи и прыжки, но и применение специального оборудования: мячей, кругов, досок. Суть ВИИТ в аквааэробике заключается в том, чтобы делать их максимально интенсивно, ускоренно, грамотно, чередуя со спокойными упражнениями. Есть и более активные упражнения в воде для сжигания жиров, но их лучше использовать более профессиональным и выносливым пловцам: минута плавания баттерфляем в усиленном режиме, 30 секунд брас в расслабленном режиме, минута кролем, полминутный отдых. Идеально, если для девушки такая тренировка будет продолжаться до 30 минут. Не подготовленным участникам лучше испробовать себя на 15 минутном сеансе. 

• Отлично участвует в сжигании жиров аэробная нагрузка. Один подход проводится только в среднем на протяжении 12 минут, но при этом из себя «выжимаются все силы». Её могут применить даже новички, поскольку она отлично развивает сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Суть подобных комплексов упражнений заключается в: выборе упражнения по душе, активное его выполнение на протяжении20 секунд, сделать 10 секундный отдых, очередное активное упражнение 20 секунд и так по кругу. Если нет противопоказаний или ограничений по здоровье, не давать себе поблажек в аэробных нагрузках.   
• Скакалка не только поможет избавиться девушкам от лишнего веса, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Эффективной можно считать тренировку-интенсив на протяжении не менее 12-15 минут. Это также регулирует координацию и ловкость. Курс упражнений можно построить таким образом: 1 минута – нормальный ритм прыжков на 2 ногах, по 2 минуты: ускоренный режим прыжков на двух ногах, обычный темп прыжков с попеременным изменением ног, поочередное изменение ног + прыжки на обеих ногах – максимальная скорость. Продолжить 3 минутными прыжками в нормальном темпе на 2 ногах. Далее по 2 минуты каждое из  упражнений: обычный ритм высоких прыжков, ускоренный ритм на обеих ногах. Завершающий этап – нормальный ритм прыжков на двух ногах. 
• Гири – методика НІІТ, которую лучше использовать только профессионалам. Начинающим лучше не применять (чтобы им начать тренироваться с гирями, нужна подготовительная программа). Интервальные упражнения с гирями – идеальная возможность привести в порядок мышцы плеч, ягодиц и бедер. Обязательные условия упражнения: ноги поставлены на ширину плеч, торс наклонен на 45° вперед, обязательно стоять на твердой поверхности. Заняв такую позицию, взять гирю и поднимать её на уровень лица, после чего опустить на уровень между ног. Далее рука меняется и упражнение повторяется. Это один из гиревых приемов, подобрать подобное упражнение можно под пол тренирующихся  и их физические данные.  
• Бег, как интервальное упражнение подходит не только для профессионалов, но и начинающих, которые ценят здоровый образ жизни. Для сжигания жиров и приведения тела в порядок девушки могут выбрать одну из групп бега. Темповый бег – самый сложный, направлен на максимальную выжимку возможностей. При нем вся длинна дорожки будет разделена на несколько участков: бег организовывается таким образом, чтобы последний интервал был пройден на максимальном темпе. Такой комплекс используют для тренировок легкоатлеты. С ней можно быстро нарастить мышцы и усилить выносливость организма. Бег спринт лучше использовать профессиональным бегунам. Темп бега нужно будет поочередно менять от минимального до максимального. Среднее рекомендованное расстояние для упражнения – не более 250 м. В редких случаях (только профессионалами) применяется дистанция в 2000 м. Дистанция же для повторного бега может достигать 6 км. Все расстояние делят на несколько участков: для бега с интенсивной скоростью и время для отдыха, которое будет составлять несколько минут. Такие ритмы будут чередоваться на выбранном расстоянии.  

При НІІТ можно добавить тренировки на велотренажере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере.  

На основе этих упражнений есть готовые разработанные программы для ВИИТ: метод Вальдемара Гершлера, протокол Табата, Фартлек. 

Любителям спорта и тем, кто только начал заниматься физическими упражнениями для разработки индивидуальной программы лучше обратиться к профессиональным тренерам. Вариантов упражнений много – они смогут подобрать актуальные для каждого.  

Короткие интервальные программы 

Короткие интенсивные программы выбирают девушки, у которых постоянно на занятия спортом нет времени, а получить желанную фигуру очень хочется. На короткие интервальные программы нужно будет выделять до 12 минут, а иногда достаточно и 8.  

Как вариант, даже дома можно использовать готовую разработанную программу Табата (основатель – японский врач). Комплекс тренинга составлен на основе институтских исследований. Интенсивная тренировка построена таким образом, что позволяет за 4 минуты избавиться от количества калорий, которое можно убрать за 30 минут обычных занятий.  

Комплекс построен на том, чтобы с максимальной пользой использовать каждую секунду тренировки – за период интенсивной тренировки нужно проделать максимально большое количество упражнений (не менее 30). На отдых, чтобы отдышаться, нормализовать сердечный ритм дается только 10 секунд. За 4 минут желательно пройти как минимум 6 кругов таких упражнений. Каждую тренировку можно делать разнообразной – подбирать новые упражнения.  

В качестве упражнений можно использовать бег, работу со штангой и гантелями, быструю ходьбу. В домашних условиях допускается использование также прыжков на скакалке, качание пресса, отжиманий, подтягиваний, приседаний.  

Короткие тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. Параллельно с домашними занятиями можно ходить на обычные тренировки в спортзалы.  

Как перед обычными, так и перед высокоинтенсивными тренировками (и короткими, в том числе) проведение разминки обязательно.  

Есть ли противопоказания для НІІТ 

Программы НІІТ разработаны для тех, кто не первый раз пришел в спортзал и знает, как правильно заниматься дома. Для новичков, которые впервые увидели тренажеры, такая программа не подойдет даже если избавиться от веса нужно очень быстро (особенно для самостоятельных тренировок). Комплексы упражнений ВИИТ рассчитаны на тех, кто имеет хотя бы минимальную базу знаний о тренировках и физически к этому подготовлены.  

Ограничения в занятиях будут рекомендованы тем, кто: 

• Имеет проблемы в работе опорно-двигательной системы. 
• Травмы.  
• Индекс массы тела больше 30 (его можно рассчитать по специальной онлайн программе).  
• Имеет заболевания сердечно-сосудистой системы.  

Как правильно питаться при НІІТ? 

Все усилия интенсивных тренировок могут пойти насмарку, если не будет подключен правильный режим питания дома. Поскольку тренировка длится в неделю в общей сложности до 1,5 часа. Все остальное время результат должен правильно поддерживаться.  

Правильное питание будет особо актуальным для тех случаев, когда требуется и сжигание жира, и подтяжки тела.  

Какого режима нужно придерживаться? 

• Питание сразу после тренировки: через 15 минут можно выпить 250 мл. свежевыдавленного сока. Из еды – несколько долек апельсина или яблоко. Некоторые спортсмены предпочитают виноградный сок, но не нужно забывать, что в нем содержится много сахара.  
• Через 40 минут можно заняться восстановлением мышц. Это обязательная процедура для тех, кто не хочет ощутить на себе катаболический эффект – разрушение своих мышц с целью поддержания запасов энергии.  
• Через 90 минут можно употребить легкий обед или ужин из овощей и мяса или рыбы. Продукты могут быть отваренными или приготовленными на пару. Жаренные блюда употреблять запрещено.  

Общие правила питания аналогичны здоровому правильному питанию. Не допускается голодание, хоть курс и направлен на максимально сжигание жиров – организм должен потреблять должное количество питательных веществ и поддерживать нужный уровень энергии.  

Делая комплекс упражнений правильно и регулярно, за несколько месяцев можно получить идеальное красивое и здоровое тело даже в домашних условиях.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.