ТОП-12 способов убрать крепатуру из мышц

Крепатура — это боль в мышцах, возникающая через некоторое время после тренировки. Почему она появляется, каковы ее признаки и как ее убрать? Попробуем разобраться.

О крепатуре мышц

Что такое крепатура мышц после тренировки? Это дискомфорт после физических упражнений. В иностранном варианте она звучит, как DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) или, иными словами, синдром отсроченной мышечной боли.

Возникать крепатура мышц может абсолютно у каждого, не зависимо от его спортивной подготовки. С ней можно столкнуться, занимаясь профессиональным спортом, или в бытовых условиях, делая повседневные дела. Крепатура возникает при условии непривычного характера силовых нагрузок или их резкого увеличения.

В целом понятно, что это такое крепатура мышц. Каковы ее признаки? Помимо болевых ощущений, при крепатуре наблюдается снижение силовой выносливости и максимальной силы. Поэтому при данном состоянии совершенно невозможно тренироваться с максимальными весами. Также следствием крепатуры могут стать гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма

Самым частым провоцирующим фактором для возникновения крепатуры является совмещение напряжения и растяжения. Такая нагрузка наблюдается при беге под уклоном, с утяжелителями или во время спрыгивания.

Как отличить крепатуру

Но далеко не всегда боль в мышцах говорит о микротравмах мышечных волокон. Нужно уметь отличать признаки данного состояния от серьезных повреждений или патологических состояний, требующих медицинского вмешательства.

О патологиях и повреждениях свидетельствуют следующие признаки:

• боль в суставах;
• щелчки или хруст при движениях;
• появление болевого синдрома внезапно и без всяких на то причин;
• нарастание интенсивности боли в течение недели и более;
• появление спазматических ощущений в результате движений позвоночника;
• опухание мышцы;
• «прострелы».

Если боль сопровождается хотя бы одним из этих признаков, то следует незамедлительно проконсультироваться с травматологом или хирургом. Они помогут выявить причину дискомфорта и снять боль.

Кроме того, нельзя забывать о таком понятии, как перетренированность мышц. Данное состояние возникает через пару часов после тренировки, а затем внезапно исчезает без видимых причин. В таком случае иногда приходится сделать перерыв на 2-3 недели или снизить интенсивность физических нагрузок, чтобы избавиться от столь неприятного состояния.

Механизм появления крепатуры

Ученые только недавно получили ответ на вопрос о том, что это такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии. Существует несколько гипотез. Долгое время считалось, что боль в мышцах возникает в результате накопления в них молочной кислоты. Данную теорию выдвинул Отто Мейергоф. По его мнению, в условиях недостаточного притока кислорода к тканям при анаболических нагрузках, из-за неполного окисления глюкозы, молочная кислота задерживается в мышцах, раздражая болевые рецепторы. Однако, существовало несколько противоречий в данной гипотезе, поэтому ученые продолжили лабораторные исследования биохимических изменений в мышечных тканях при нагрузке. Таким образом, было доказано, что боль — это признак повреждений миофибрилл и возникновения воспаления в данной области.

Мышечные волокна состоят из миофибрилл, имеющих различную длину. Когда тренировки направлены на увеличение мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются, а затем утолщаются во время восстановления. Если увеличивать нагрузку постепенно (не более 10%), то сильной боли можно избежать.

Когда нагрузка во время тренировки превышает привычную на 10 % или вводятся новые упражнения, в работу включаются не натренированные группы мышц. В результате, повреждается большое количество миофибрилл и активизируются иммунные клетки организма, провоцируя воспалительный процесс. Снаружи данные изменения совсем не видны, так как возникают внутри мышечных волокон, человек ощущает только боль.

Позже данная теория была исследована на клеточном уровне и подтверждена тем, что боль после тренировки легко можно снять приемом противовоспалительных препаратов (Ибупрофен, Диклофенак и пр.).

Со временем, мышцы адаптируются под тренировки, миофибриллы удлиняются, а боль отсутствует совсем. Происходит это до следующего резкого скачка нагрузки.

Причины возникновения

Некоторых пугает боль в мышцах и они сразу начинают паниковать, боясь, что сделали что-то непоправимое. На самом деле ничего опасного в этих ощущениях нет. Чтобы понять, откуда берется боль, нужно разобраться в процессе возникновения признаков крепатуры.

Боль в мышцах от физических нагрузок начинает появляться уже через 12 часов, и нарастает с каждым днем. Болевой синдром достигает своего пика через 36-48 часов. Именно поэтому неприятные ощущения становятся интенсивней не на вторые, а на третьи сутки. Избавиться полностью от крепатуры мышц можно лишь через несколько дней.

Почему возникает крепатура мышц? Как уже описывалось ранее, основная причина — это разрыв миофибрилл.

Фактически существует несколько факторов, предшествующих появлению гипертрофии мускулатуры:

1. Механическое напряжение (интенсивность и нарастание нагрузки).
2. Клеточная усталость или метаболический стресс (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и пр.).
3. Микроразрывы и преждения мышц (крепатура).

Нужно понимать, что крепатура не всегда означает рост мышц и каждая тренировка должна заканчиваться именно ею. Наращивание мышечной массы — это целый комплекс мероприятий (питание, сон и тренировки). Поэтому достигнуть действительно выдающегося результата в бодибилдинге можно лишь при строгой дисциплине.

Профилактика

Многие бодибилдеры считают крепатуру неотъемлемой частью тренировок на прирост мышечной массы. На самом же деле это не так. Боль при тренировках никак не помогает наросту мышечной массы. Напротив, она только мешает. Единственная боль, которая должна присутствовать во время тренировок — это жжение в мышцах при последних подходах. Как избежать крепатуры и сделать так, чтобы боль после тренировок беспокоила как можно реже? Достаточно следовать следующим правилам:

• Начинать силовую тренировку стоит только после тщательной разминки.
• Увеличивать нагрузку следует постепенно, не превышая привычного усиления более, чем на 10 %.
• При введении новых упражнений, начинать их нужно с небольших весов в малоповторном режиме.
• Длительные перерывы в тренинге — гарантия возникновения крепатуры.

Кроме этих несложных правил, не нужно забывать и про правильное питание с достаточным содержанием протеинов, витаминов, помогающих мышцам скорее восстанавливаться.

Так же, как и питание, организму для укрепления мышц нужен полноценный сон, во время которого вырабатывается гормон роста.

Как убрать боль: 12 лучших способов

Лучший способ избежать боли — соблюдение мер профилактики, описанных выше. Но если крепатура уже появилась, то можно попробовать воспользоваться следующими методами и убрать ее признаки:

1. Горячая ванна. Для усиления эффекта в ванну можно добавить морскую соль. Теплая вода улучшает кровоток, а значит и насыщает ткани кислородом и питательными веществами.
2. Горячий воздух саун или парных.
3. Иглорефлексотерапия. Так часто снимают крепатуру профессиональные атлеты.
4. Контрастный душ.
5. Увеличение двигательной активности (пешие прогулки, йога, плавание).
6. Длительный отдых или полноценный сон.
7. Почечный сбор, травяные и зеленые чаи. Эти напитки позволяют убрать отеки мышц.
8. Горячие или холодные компрессы. Сначала на место локализации боли прикладывают пакет со льдом на 15 минут, а затем на то же время теплый компресс.
9. Эластичный бинт. Держать его на больных мышцах можно не более двух часов.
10. Спортивное питание. Например, глютамин прекрасно убирает признаки крепатуры. Аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли ускоряют заживление мышц и снимают боль.
11. Массаж. Данный метод позволяет улучшить кровоток в тканях и уменьшить плотность и напряженность мышц.
12. Растяжка. Такие занятия в конце каждой тренировки позволяют избавиться от болевых ощущений и немного размягчить мышечные волокна, которые могут стать весьма жесткими при регулярных тренировках.

Последние два пункта лучше включать через три дня после нагрузки. Связано это с тем, что на период воспалительного процесса данные действия могут только усугубить состояние.

Самым эффективным способом убрать признаки крепатуры является прием противовоспалительных препаратов. Но, как известно, медикаменты должен прописывать только врач. В противном случае, можно столкнуться с массой побочных эффектов. Также препараты разрушают ткани суставных хрящей и негативно влияют на слизистую ЖКТ. Поэтому, если крепатура мешает нормальным тренировкам, то лучше всего просто подождать 5-7 дней, когда болезненность пройдет.

Меньшим набором побочных эффектов обладают нестероидные противовоспалительные мази, которые применяют наружно в месте локализации боли. Помогают избавиться от боли:

• Нурофен;
• Долгит;
• Бен-гей;
• Найз;
• Кетонал;
• Випросал;
• Диклак-гель;
• Вольтарен.

Использовать их стоит только по назначению врача и лишь в допустимых дозировках.

Как тренироваться

Если появились признаки крепатуры, то первые дни лучше воздержаться от физических нагрузок, пока боль окончательно не пройдет. Вернуться к тренировкам получится только через 3-4 дня. Упражнения при этом нужно выбирать те, которые затрагивают другие группы мышц или вообще отдать предпочтение кардио.

Если не удается избавиться от крепатуры в течение недели, то нагружать мышцы можно, но вес не должен составлять более 40% от максимального. Таким образом, удастся включить в работу только неповрежденные миофибриллы. Делать полноценную тренировку можно только после полного восстановления мышц.

Как вызвать крепатуру

Если долго заниматься спортом, то со временем понятие крепатуры забывается, а останавливаться на достигнутом хочется далеко не всем. Что делать в данной ситуации? Нужно включить в программу тренировок эксцентрические. Именно они вызывают крепатуру, а значит и наращивание мышечной массы.

Что такое эксцентрическая тренировка? Рассмотрим данное понятие на примере классических приседаний со штангой. Эксцентрическая часть — это движение вниз, а концентрическая — движение вверх. Проще говоря, мышечные волокна удлиняются именно во время первой. Эксцентрическая тренировка — это сознательное медленное выполнение упражнений с движением вниз. Причем количество повторений должно быть максимально возможным. Не рекомендуется применять данный метод только при выполнении становой тяги, так как риск возникновения травмы очень велик.

Для достижения лучшего результата необходимо совмещать все возможные методы наращивания мышечной массы и как можно чаще менять программу тренировок. Достаточно добавлять 1-2 эксцентрических упражнения в неделю.

Крепатура — частое явление среди людей, занимающихся спортом. Чтобы ее избежать, следует подходить к процессу тренировки с осторожностью в упражнениях и точностью в нагрузке.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.