Полезно ли бегать на улице зимой? Во что одеться?

Многие начинающие спортсмены не знают, можно ли бегать в зимнее время и считают, что о пробежках придется забыть до наступления весны. 

Преимущества бега зимой

На самом же деле, пробежки зимой несут в себе даже большую пользу, чем в теплое время года. В чем же их плюсы?

• Благодаря привыканию к  холодному воздуху снижается риск простудных заболеваний;
• Происходит общее закаливание организма;
• Если бегать зимой, то можно не прерывать свои тренировки, тем самым постоянно поддерживать физическую форму.

Ученые говорят, что частое пребывание человека на холодном воздухе способствует разжижению крови. Поэтому вероятность возникновения таких заболеваний, как инфаркты и инсульты у спортсменов, тренирующихся в холодное время года, существенно снижается. Также установлено, что регулярные пробежки на морозном воздухе вызывают огромный прилив сил, делают человека бодрым на весь день.

Безусловно, тренировки при теплой погоде таят в себе гораздо меньше опасностей, а бег зимой на улице может принести и пользу, и вред. Поэтому чтобы зимние пробежки были полезными, человек должен изначально обладать крепким здоровьем и следовать некоторым мерам безопасности.

Тонкости зимних тренировок

Для того чтобы бег зимой на улице принес организму только пользу, нужно учитывать некоторые нюансы. Важно следить за температурой воздуха и скоростью ветра. Если термометр показывает ниже 20 градусов мороза, то лучше не выходить бегать на улицу, не стоит рисковать своим здоровьем. Можно временно перенести тренировки в спортзал или бассейн.

При подготовке к зимним пробежкам необходимо учитывать и другие важные моменты.

Осторожность при беге

Во время пробежек важно всегда соблюдать максимальную осторожность. Для этого нужно выбирать наиболее удобные дороги, не покрытые коркой льда или раскатанным снегом. Особенно осторожно бегать следует на крутых подъемах или спусках, а также вблизи проезжей части.

Также важно концентрировать внимание на происходящем, а не задумываться о каких-то других делах, теряя при этом бдительность. Если тренировки на улице проходят в вечернее время, то лучше брать с собой специальный спортивный фонарик и бегать по хорошо освещенным местам. Если тренироваться все же приходится рядом с автомобильной дорогой, то обязательно нужно надевать на себя яркую одежду со светоотражающими частицами, чтобы водители в случае чего могли вовремя вас заметить.

Разминочные упражнения

Для продуктивных пробежек по зимним улицам важно выполнять предварительную разминку. Причем проводить ее нужно не на открытом воздухе, а в теплом помещении, так снизится риск получения растяжений или других травм. Разминочные упражнения можно подобрать самые легкие, просто чтобы немного разогреть мышцы. Обычно для этого хватает простой растяжки.

Выбор обуви

Поскольку зимой дороги чаще всего очень скользкие, необходимо заранее позаботиться о подходящих беговых кроссовках. Их подошва должна обладать хорошей амортизацией, а размер должен быть немного больше привычного. Это позволит небольшой прослойке воздуха, попадающей внутрь, согревать ваши ноги. Если кроссовки будут точно по размеру, то риск замерзнуть во время пробежек весьма увеличится. Также стоит отметить, что на зимней спортивной обуви не стоит экономить, это будет только во вред, так как вы должны быть максимально защищены от холода и падений. Обувь должна быть выполнена из плотной ткани, а подошва таких кроссовок не должна трескаться от низкой температуры воздуха.

Примеры кроссовок, которые известные бренды рекомендуют одеть для спортивных занятий зимой:

1. Asics Gecko XT – обладают отличной подошвой с амортизационными качествами, а также имеют протекторы, чтобы бегать по бездорожью.
2. Asics FujiSetsu GTX 2 – обладают мембраной, согревающей ноги и защищающей от попадания внутрь обуви влаги. Также они оснащены специальными шипами, позволяющими бегать по льду.
3. Salomon Speedcross 4 – устойчивые к влаге и скользкой поверхности кроссовки.

Зимняя тренировочная одежда

При подготовке к бегу зимой на холодной улице распространенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор чересчур теплой одежды. Понятно, что одеваться легко нельзя, потому как есть риск замерзнуть и сильно простудиться. Однако и теплые свитера и гамаши в этом случае тоже не подойдут, поскольку они будут не только сковывать движения, но и вызовут обильное потоотделение у бегуна. Поэтому можно либо приобрести специальный спортивный костюм для холодного времени года, либо одеться по принципу многослойности.

Качественная спортивная зимняя экипировка для пробежек производится из синтетики. Такие материалы, как полиэстер и нейлон, лучше всего задерживают тепло и позволяют сохранить тело в сухости. Обычно тренировочные вещи из таких тканей достаточно легкие на первый взгляд, однако они весьма теплые и с успехом выполняют свою главную функцию – отводят лишнюю влагу. Натуральные ткани, такие, как шерсть или хлопок, для бега в холодное время года не подойдут.

Поскольку большую часть тепла человек теряет через голову, во время бега необходимо надевать специальную шапку. Как правило, она тонкая и не мешает выполнять физические упражнения, но надежно защищает от морозного воздуха. Также кстати придутся и беговые перчатки, они спасут кожу рук от обветривания. Не рекомендуется надевать носки из хлопка или льна, в них ноги будут потеть и мерзнуть. Вместо этого лучше приобрести термоноски.

Как уже можно заметить, для того чтобы пробежки на улице зимой принесли организму только пользу, придется заранее позаботиться о приобретении специальной экипировки из термотканей. Однако на таких покупках не стоит экономить, поскольку от этой одежды будет напрямую зависеть сохранность вашего здоровья.

Правильное дыхание

Существует мнение, что дышать во время зимних пробежек можно только через нос. На самом же деле, такое дыхание принесет только вред, так как из-за мощного потока поступающего воздуха есть большой риск обморозить слизистую, а также получить недостаток кислорода. Правильно будет выполнять вдох и выдох через нос и рот одновременно. Здесь опять не лишним будет упомянуть о важности предварительной разминки, поскольку она активизирует движение кислорода в крови и подготавливает дыхательные пути к работе в холодной среде.

Адекватная оценка собственных сил

Чтобы не причинить вред своему здоровью, при беге зимой ни в коем случае не стоит стараться побить какие-либо рекорды. Слишком скользкие дороги, порывистый ветер и теплая одежда не создают благоприятные условия для выполнения скоростных показателей. Главная цель физической нагрузки на улице в холодное время года – это общее оздоровление и укрепление. А так как условия для пробежек по холоду заставляют организм тратить больше энергии и быстрее накапливать усталость, о выполнении скоростных рекордов придется забыть до весны.

После пробежки – в теплое помещение

Планировать свой беговой маршрут желательно так, чтобы его финиш был либо сразу возле собственного дома, либо возле кафе, в котором можно будет согреться после длительной нагрузки. При этом можно выпить чашку горячего чая. Не рекомендуется останавливаться на улице и длительное время разговаривать с кем-либо, это будет только во вред разогревшемуся телу. Профессиональные велосипедисты и лыжники советуют выпивать чайную ложку растительного масла перед выходом из помещения, а также выполнять небольшой массаж передней части шеи указательным пальцем.

После того, как вы вернулись после пробежки домой, все тренировочные вещи нужно сразу снять, принять горячий душ и хорошо обтереться сухим полотенцем. Если вдруг после этих действий вы ощущаете небольшой озноб, то можно выполнить небольшое количество простых упражнений для разогрева мышц.

Зимние пробежки приносят организму ощутимую пользу, однако необходимо знать, что лучше надеть на спортсмена и как обезопасить его в холодное время года.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.