Как и зачем учиться садиться на шпагат?

Гибкое, здоровое, привлекательное тело – мечта любого современного взрослого человека. Одним из самых эффективных упражнений, развивающих гибкость, является шпагат. 

Что такое шпагат?

Шпагат – это специальное упражнение на развитие гибкости тела, при котором ноги человека расположены на одной линии и образуют угол 1800. Название «шпагат» произошло от одноимённой верёвки, которая является очень прочной, но в то же время отлично растягивается, как и нижние конечности спортсмена, выполняющего это упражнение. 

Шпагат бывает продольный, поперечный и «королевский». 

1. Продольный – одна нога направлена вперёд, другая – назад.  
2. Поперечный – нижние конечности разведены в разные стороны. 
3. Королевский – вид упражнения, когда человек выполняет поперечный шпагат, но не садится при этом на пол, а висит на брусьях или турнике, то есть в воздухе. Этот вид шпагата является самым сложным и требует специальной физической подготовки. 

Также опытные спортсмены способны выполнять шпагат в прыжке, стоя на одной ноге либо на руках. 

Подготовительные упражнения

Когда человек решает развить свою гибкость, он обязательно должен задаться вопросом – как правильно садиться на шпагат?  Для этого стоит подготовиться не только физически, но и морально. Следует понимать, что природная гибкость дана далеко не всем людям, а такие факторы, как малоподвижный образ жизни и наличие избыточного веса и вовсе не способствуют быстрому развитию пластичности.  Также гораздо менее гибкие люди – это взрослые, причем мышцы женщин лучше поддаются тренировкам и являются более пластичными, чем у мужчин. Поэтому во избежание травм стоит учитывать все эти факторы, реально оценивать своё физическое состояние и сразу не нагружать своё тело непосильной нагрузкой. 

Для того чтобы не навредить своему телу, нужно обязательно начинать подготовку правильно. Особенно важно это в домашних условиях, когда человек проводит занятия самостоятельно, без наблюдения тренера. Для этого существуют специальные упражнения, чтобы сесть на шпагат. 

Очень важно осознание того, для чего человеку необходимо это умение. Есть несколько причин, по которым нужно развивать собственную гибкость и пластичность. 

1. Улучшается самочувствие. Правильно тренированные суставы, связки и мышцы становятся более эластичными и меньше подвергаются растяжениям и другим травмам. 
2. Совершенствуется внешность. Благодаря тому, что мышцы и связочный аппарат подвергаются постоянным тренировкам, они становятся более гибкими, вытянутыми, в связи с этим меняются контуры тела, ноги становятся стройнее. Походка приобретает лёгкость, все движения становятся плавными и изящными. 
3. Повышаются спортивные показатели. Не только гимнастам и акробатам необходимо умение садиться на шпагат, но также и различные боевые искусства требуют от спортсменов развитой гибкости и подвижности. 
4. Становится легче научиться танцевать. Поскольку тренированные мышцы позволяют человеку двигаться более грациозно и изящно.  

Основная тренировка

Наиболее эффективными упражнениями, чтобы правильно сесть на шпагат, являются следующие: 

• Выпады. Из положения стоя нужно сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно полу. Такие манипуляции проводить поочередно на каждую ногу. Это позволит правильно растянуть мышцы бедра. 
• Уголок. Нужно лечь на пол рядом со стеной и поднять ноги вверх перпендикулярно полу. После этого начинать тянуться всем туловищем к стопам примерно 10-15 раз. Должно ощущаться напряжение связок. 
• Наклоны вперёд из положения сидя. Нужно удобно сесть на пол, прямые ноги развести максимально в стороны и наклоняться корпусом вперёд так низко, насколько это получится. Важно не округлять при этом спину. Такая растяжка поможет правильно и быстро садиться на поперечный шпагат. 
• Упражнение для продольного шпагата. Стать ровно возле станка (если выполняете в домашних условиях, то подойдет стол, изголовье кровати или другая мебель), левую ногу расположить на перекладине и начинать тянуться прямым корпусом к ноге. При этом колено и носок левой ноги, а также правая нога, которая стоит в это время на полу, должны находиться в максимальном натяжении. Посчитать до тридцати и выполнить упражнение на другую сторону. 

Советы профессионалов

Что советуют люди, которые тренируют других садиться на правильный шпагат? 

• Не стоит пытаться достичь своей цели в слишком короткие сроки. Очень часто взрослый человек ставит себе нереальную задачу, например, сесть на шпагат за неделю или несколько дней. Вполне вероятно, что это приведёт к травмам. 
• Лучше проводить короткие и лёгкие занятия ежедневно, чем раз в неделю – тяжёлые и утомительные.  
• Важно уметь прислушиваться к своему организму. Все люди разные и каждый имеет свои анатомические и физиологические особенности. Если какой-либо метод растяжки подошёл вашему знакомому, и он развил гибкость всего за неделю, то это вовсе не означает, что он подойдет и для вас. Во время занятий нужно следить за самочувствием и реакцией тела на то или иное упражнение. Если мышцы и связки сигнализируют организму о том, что данные манипуляции им не подходят, то правильно будет подобрать другой комплекс для растяжки. 
• Крайне важен постепенный подход к тренировкам. Частоту растяжек лучше всего увеличивать понемногу. 
• Доказано, что вечером мышцы и связки становятся более эластичными, чем в утреннее время. Поэтому утром достаточно выполнять лёгкие упражнения, чтобы просто размяться после сна, а в вечернее время – уже пытаться садиться на шпагат. 
• Необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Когда жидкости в организме хватает, соединительная ткань с лёгкостью скользит по мышечной. В противном же случае происходит «залипание» фасций, что существенно снижает результат тренировок.  
• Перед основными упражнениями на растяжку обязательно нужно выполнить разминку. Можно совершить небольшую пробежку, выполнить приседания. Мышцы ног должны быть разогретыми, это снизит риск получения травмы. 
• Если выполняется динамический шпагат в махе, то важно не допускать слишком резких движений, чтобы не повредить связки. 
• Сидя в шпагате, нужно стараться распределять нагрузку по телу равномерно. Спина или коленные суставы болеть не должны. 
• Выполняя упражнение на растяжку, не стоит находиться в полностью статичном состоянии. Лучше будет постоянно немного пружинить телом с комфортной частотой. 
• С большой осторожностью следует относиться к предложению другого человека вам помочь. Он не может наверняка знать, до какого предела можно совершать надавливания, соответственно, есть серьёзный риск порвать ваши связки. В конечном итоге таких занятий вы не просто не научитесь садиться на шпагат за неделю, а выпадете из тренировочного процесса на длительное время. 
• Не пропускайте тренировки. Занятия на развитие гибкости не требуют перерывов, как например силовые тренировки. 
• Расслабьтесь и дышите ровно. Это уменьшит болевые ощущения во время занятий. 
• Для того чтобы получить максимум результатов, в тренировках важна регулярность. Упражнения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. Важно следить за тем, чтобы при выполнении растяжки мышцы были максимально расслаблены. 
• Горячая вода способствуют расслаблению связочного аппарата, поэтому перед выполнением упражнений не лишним будет принять душ. 
• Засекайте время, собираясь садиться на шпагат. Постепенно можно его увеличивать. 
• Тренировки будут более эффективными, если вы запишитесь в какую-либо секцию. В этом случае вы не только будете правильно выполнять упражнения вместе с другими людьми, но и получите дополнительную мотивацию. При этом можно продолжать поддерживать результат в домашних условиях.  

Достичь цели и стать гибким можно и взрослому и ребёнку, как на специализированных тренировках, так и в домашних условиях. Главное при этом знать, как правильно, не подвергаясь травмам, садиться на шпагат.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.