Для многих скакалка вспоминается как лучшее детское развлечение. Для взрослых она может стать самым дешевым, но эффективным тренажером для кардиоупражнений. При регулярных тренировках прыжки на скакалке для похудения позволят повысить выносливость организма и держать тело в идеальной форме.

Преимущества упражнений на скакалке

Человек, который готов приступить к программе прыжков на месте, должен уяснить для себя, какой он получит результат.

  • Фитнес-тренеры считают её самым эффективным методом избавления от лишних килограммов, поскольку за час тренировки можно сжечь до 1200 ккал.
  • Отличная альтернатива кардионагрузкам при похудении, которые помогают нормализовать работу сердечной мышцы и дыхательной системы, ускоряет процесс сжигания жира и повышает выносливость организма.
  • Практически все мышцы тела прыжки приводят в тонус.
  • Такие упражнения – идеальный вариант для тех, кто хочет заняться похудением в ногах, области бедер и живота, поскольку именно к этим проблемным участках самый большой приток крови во время занятий.
  • Покупка скакалки – самая выгодная для здоровья приобретение. Стоит не дорого, а пользы – максимум.
  • Заниматься можно как взрослым, так и детям (за исключением случаев с противопоказаниями).
  • Тренировки послужат не только, как метод для похудения, но и помогут закрепить результат укрепления стопы и голеностопного сустава, уменьшается риск травмирования конечностей.

женщина прыгает со скакалкой

Есть ли недостатки?

В зависимости от состояния организма и физической подготовки тренирующегося прыжки на скакалке для быстрого похудения могут и навредить организму. Из недостатков можно выделить:

  • Прыгать можно только в просторной комнате или зале. В маленьком помещении это будет неудобно и шумно, нужного результата не достичь. На улице занятия проводить не всегда удобно (особенно в снег и в дождь).
  • Лучше не прибегать к таким упражнениям людям, которые имеют проблемы со связками или коленными суставами.
  • Проблемы со спиной могут появиться при неправильном выполнении задания.

Противопоказания

Категорически запрещено заниматься прыжками на месте в таких случаях:

  • При наличии офтальмологических болезней.
  • Астма.
  • Болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, при проблемах с суставами.
  • В любом триместре беременности и в первые недели после родов.
  • При наличии ожирения 2 и 3 степени скакалка для похудения не используется. Сначала при помощи регулировки питания сбрасывается вес, подбираются альтернативные тренировки.
  • При частом повышении артериального давления.
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы (в том числе, и при варикозном расширении вен).

Наличие хронических заболеваний должно стать причиной обращения к специалисту за консультацией перед тем, как приступать к программе упражнений.

Виды скакалок: особенности

Важно подобрать правильный размер снаряда. Чтобы выяснить подходить ли он, нужно стать на средину, взять рукоятки в руки и вытянуть их – они должны доходить до области подмышек.

Немало важно обратить внимание на материал троса и ручек.

Материал ручек

Из самых популярных выделяют:

  • Неопреновые. Они прочно держатся в руке и не могут из нее выскользнуть.
  • Пластик. Если это не современный вариант с зажимными болтами, то быстро выскальзывают из рук. К тому же, материал может легко поломаться. Лучше отдать предпочтение ручкам с выступами.
  • К лучшим антиаллергенным материалам относятся деревянные ручки.
  • Ручки с утяжелителями лучше использовать тем, кто уже имеет понятие, что такое прыжки со скакалкой и как их правильно проводить. Они позволяют повысить нагрузку и усилить выносливость рук.

Материал троса

Из самых покупаемых можно выделить:

  • Веревочные скакалки. Материал в основном – полипропилен или нейлон. Используются для выполнения гимнастических упражнений. Даже если случайно ударить себя ею – это будет не больно. Неплохой вариант для тех, кто только начинает проявлять свои результаты (и для детей тоже подойдет). Хорошо расправляется во время прыжка.
  • Резиновые (из винила). Одни из самых износостойких, идеальный вариант для новичков, поскольку сильную скорость прыжков на них развить нельзя. Используются для скипинга. На холоде могут деревянеть. В прыжке выравниваются не быстро, низкий уровень эластичности.
  • Стальной трос. Дополнительно на трос могут накладывать слой винила или силикона. Идеальный вариант для тех, кто прыгает в быстром темпе или исполняет двойные и тройные прыжки. При хорошей физической силе за секунду можно делать до 6 прыжков. Хорошо тренирует предплечье и запястья. Характеризуются хорошей износостойкостью, можно применять для кроссфита. Один из минусов – могут больно ударять по пальцам.
  • Бисерные: веревка из хлопка дополнена пластмассовыми бусами. Хороша для прыжков на асфальте. Взрослым может не понравиться, а для ребенка – самый лучший вариант.
  • Из кожи. На них можно развить хорошую скорость, вес скакалки – средний. Больше всего применяются спортсменами для тренировок (кикбоксерами, боксерами, единоборцами).

Если сравнивать с бегом или сильными плиометрическими тренировками, то прыжки меньше всего травмируют суставы. И для этого важно не только правильно подобрать скакалку, но и качественную обувь (босиком лучше не заниматься). Одежда также должна быть удобной и не стеснять движений, они должны быть свободными. Если женщина решила постоянно заниматься такими упражнениями, лучше прикупить специальный спортивный лиф для поддержания груди.

женщина со скакалкой

Прыжки на скакалке: программы для людей с разной подготовкой

Уровень нагрузки и длительность тренировки будет зависеть от того, насколько давно человек занимается.

Учитывать, что результат будет достигнут только при условии, если заниматься не менее 4-5 раз в неделю.

Примерный план для новичка

  • Первую неделю не проводить занятие более 10 минут. Чередовать упражнения для одного подхода: по 20 секунд бега со скакалкой и прыжков через скакалку, полминуты – ходьба на месте
  • 2 неделя – время занятия увеличивается на 5 минут. Те же упражнения, но длительностью в 25, 30 и 30 секунд соответственно.
  • 3 неделя – заниматься по 20 минут. 30 секунд прыгать на скакалке, по 40 секунд бегать со скакалкой и ходить на месте.
  • 4 неделя – заниматься по 25 минут. Аналогичные упражнения выполнять длительность: 35 сек, 45 сек, 40 сек.

Средний уровень подготовки

  • 1-7 дней – заниматься по 15 минут. Прыжки на скакалке и бег со скакалкой – по 20 сек, ходьба на месте – полминуты.
  • 8-14 дней – все три упражнения по 30 сек повторять на протяжении 20 минут.
  • 15-21 день – прыгать на скакалке – 35 сек, по 40 сек бегать со скакалкой и ходить на месте. Подходы повторять на протяжении 25 минут.
  • 22-28 день – заниматься полчаса. За один подход – 40 сек прыгать на скакалке, 50 – бег со скакалкой, 40 – ходьба на месте.

Для профессионалов

  • Первую неделю на 1 занятии заниматься не менее 20 минут – по 20 сек. прыгать на скакалке и бегать со скакалкой, 10 сек – походить на месте.
  • Вторая неделя – занятие – полчаса. По 25 сек первые два упражнения и 10 сек ходить на месте.
  • Третья неделя – заниматься – 35 минут. По 30 сек 1 и 2 упражнение и 20 сек третье – за один подход.
  • Четвертая неделя – заниматься – 40 минут. По 40 сек первые два упражнения и ходьба на месте – 20 сек.

Для людей разного уровня подготовки каждые 5 минут делать перерыв на 60-120 сек.

Как прыгать правильно?

Достичь результата и не навредить здоровью можно при условии правильного выполнения упражнения.

  • При прыжке смотреть только вперед, корпус держать в прямом положении.
  • Соблюдать удобный и спокойный темп прыжков.
  • От плеча до локтя руки прижимаются к корпусу, от локтя до кисти – немного разводятся, кисти расположены на уровне талии.
  • Ручки вращаются предплечьем, при этом часть руки выше локтя не должна двигаться. Живот держится в тонусе.
  • Во время самого прыжка пружинить только на носках, ступня не опускается резко, ноги слегка сгибаются в области колена.
  • Подпрыгивать не высоту не более 5 см.

При выполнении прыжков обязательно учитывать вид упражнения.

Виды прыжков: правильная технология

Некоторые виды прыжков могут показаться сложными, и результат получают только те, кто будет упорно и правильно их выполнять.

  1. Одинарные прыжки. Взять снаряд, стать ровно. Прыгать не более 3 минут без передышки в среднем темпе на двух ногах. Ноги не сгибаются, для приземления задействуются икроножные мышцы.
  2. Прыжки со сменой ног. Стать прямо со снарядом в руках. Прыгать, держа средний темп, ноги менять поочередно. Нужно поддерживать равновесие. Учесть, что во время прыжка ноги должны двигаться в виде ножниц, а при опускании — как при выпаде.
  3. Восьмерка. Ноги ставятся на ширину плеч. В одну руку берутся оба конца скакалки (она складывается вдвое). В воздухе движениями создать условную цифру «8». Движения при этом должны направляться к правому бедру от левого плеча и в обратном направлении, живот при махах втягивается. Ноги не двигаются, поворачивать только корпус.
  4. Прыжки на одной ноге. Исходное положение тоже, что и в предыдущих упражнениях. Держа спину ровно начать прыгать. При каждом прыжке менять поочередно ногу, удерживать равновесие. Сначала вперед выставляется правая нога, потом – левая. Продолжать прыжки 3 минут.
  5. Высокое поднимание бедра во время прыжков. Ноги располагаются на ширине плеч. Во время прыжка правое колено выносится максимально высоко от уровня бедра. Ноги менять поочередно, делая упражнение на протяжении 3 минут.

Несколько полезных советов для новичков

Советы для тех, кто только начинает:

  • Во время тренировок иметь при себе бутылочку с водой и постоянно восполнять водный баланс.
  • Нужно ориентироваться не на количество прыжков, а на их качество.
  • Те, кто никогда этим не занимался должны начинать занятия с 5-10 минут.
  • Перед прыжками для похудения должен быть разогрев тела в виде ходьбы на месте или легкого бега. Живот во время прыжков должен быть напряжен.

Для начала прыжки со скакалкой для эффективного похудения могут использоваться не как отдельный вид тренировка, а в составе комплексной программы.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. О наших авторах и экспертах.