Люди, стремящиеся похудеть, часто садятся на различные диеты. Не всегда это происходит под контролем специалистов по питанию и врачей, поэтому они забывают включать в рацион клетчатку или принимают её в недостаточном количестве. Разберём пользу, виды и рекомендации по применению. 

Чем полезна клетчатка?

Клетчаткой называют пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и не расщепляющиеся в пищеварительном тракте человека. Это связано с тем, что волокна представляют собой полисахарид – целлюлозу. Польза от включения её в рацион:  

  1. Благотворное влияние на развитие полезной микрофлоры в кишечнике. 
  2. Поддержание оптимального уровня сахара в крови. 
  3. Очищение организма от вредных веществ, токсинов, шлаков. 
  4. Активизация процессов сжигания жира. 
  5. Обеспечение организма необходимыми нутриентами. 
  6. Стимуляция перистальтики кишечника.  

Общий вывод по полезным свойствам: пищевые волокна – отличные помощники в борьбе с лишним весом. За счёт включения их в рацион можно добиться улучшения состояния кожи, а также простимулировать приток лимфы и крови к проблемным зонам.  

Отсутствие клетчатки в питании характеризуется определёнными симптомами: проблемы с кишечником, жирная кожа, покрытая угрями и прыщами. Более серьёзные последствия дефицита волокон – рак и появление жёлчных камней.  

При всех положительных качествах существуют и последствия при избытке её в рационе. Большое количество может стать катализатором для возникновения опухолей в желудочно-кишечном тракте, а также привести к другим патологиям.  

Приём клетчатки с целью похудения позволит избавиться от лишних килограммов при соблюдении правильного питания и выполнении физических упражнений. 

Виды клетчатки

Пищевые волокна делят на 2 группы: 

  • Растворимые – это волокна, которые организм человека способен переварить. Попадая в желудок, она разбухает, увеличивается в объёме, что обеспечивает ощущение сытости надолго. Эти волокна содержать в бобовых культурах, льняных семенах, а также в мякоти фруктов, овощей и ягод. Особенно ими богаты яблоки, цитрусовые, красные и оранжевые овощи. 
  • Нерастворимые волокна не перевариваются в организме человека. По структуре и свойствам они похожи на губку, впитывающую в себя жидкость. Эта способность позволяет желудку и кишечнику быстрее опорожняться, а также избавляться от токсинов и других вредных веществ. Этими пищевыми волокнами богаты крупы и злаки, а также кожура овощей и фруктов.  

Соотношение употребляемой клетчатки должно быть примерно 1 к 3, то есть нерастворимых волокон стоит съедать в несколько раз больше.   

Как употреблять клетчатку для похудения

Для извлечения максимальной пользы от употребления клетчатки придерживайтесь двух правил: включайте её в рацион, соблюдая нормы, и правильно совмещайте виды. Разберёмся в том, как правильно принимать клетчатку для поддержания здоровья и похудения. 

Содержание пищевых волокон в рационе зависит от половозрастных показателей. Например, мужчинам до 50 лет рекомендуется употреблять не более 40 г в день, а после 50 – около 30 г. Для женщин рекомендуемые дозы – 25 и 20 г соответственно.  

Если вы ранее не следили за наличием пищевых волокон в своём рационе, то вводить их стоит начинать постепенно с 5 грамм. В течение полутора или двух недель стоит содержание клетчатки довести до своей суточной нормы. 

Лучшее время для приёма фруктов – утро и первый перекус, а вот овощи лучше сочетаются с творогом, рыбой, птицей и мясом, поэтому для них отводим обеды и ужины. 

Ежедневно включайте в рацион отруби. Пить их рекомендуется по 1 столовой ложке в день, разводя с тёплой водой, кефиром или натуральным йогуртом.  

Ограничьте употребление орехов даже несмотря на то, что они богаты клетчаткой. В своём составе орехи содержат много жиров, что всерьёз может поднять калорийность рациона. Стоит ограничиться 20–30 г в день. женщина и тарелка салата

Список продуктов, богатых клетчаткой, и полезных для похудения

Рацион при похудении должен быть максимально разнообразным и сбалансированным. Разнообразия стоит придерживаться и в употреблении клетчатки, поэтому стоит знать список продуктов, в которых она содержится.  

Растворимые и нерастворимые волокна содержатся в растительных пищевых продуктах, но их количество заметно разнится. Список продуктов: 

  1. Фрукты и ягоды: грейпфрут (около 12 г на 1 штуку), яблоко (5 г на 1 штуку), малина (8,34 г на 1 стакан), груша (5,08 г на 1 штуку). Много пищевых волокон также в бананах, апельсинах, финиках, персиках, изюме, сливах.  
  2. Овощи: горох варёный (8,84 г на 1 стакан), тыква тушёная (5,74 г на 1 стакан), морковь отварная (5,22 г на 1 стакан). Богаты клетчаткой также брокколи, капуста белокочанная, цветная капуста, свёкла, сельдерей, кабачки и другие. 
  3. Бобовые, орехи и семена: тыквенные семечки (16,5 г на стакан), чечевица (15,64 г), фасоль (13,33г), соя (7,62г). Клетчатки много в орехах, льняных семенах и семенах подсолнечника. 
  4. Зерновые и макароны: настоящий рекордсмен по содержанию пищевых волокон – отруби (44 г на 100 г). Волокон также много в мюслях, перловой крупе, буром рисе, цельнозерновом хлебе и макаронах из твёрдых сортов пшеницы или цельного зерна.  

Запомните этот список и старайтесь включать в ежедневный рацион продукты из каждой группы, совмещая их с кефиром или йогуртом. 

Сибирская клетчатка

Специалисты в области питания сходятся во мнении, что сухая клетчатка эффективно помогать тем, кто хочет сбросить лишний вес. Но принимать её стоит только под контролем врача, который учтёт все особенности организма и назначит оптимальную для вас дозу. Одним из видов сухих пищевых волокон является Сибирская клетчатка, которая представляет собой злаково-фруктовый комплекс. Разберёмся в том, как правильно принимать сибирскую клетчатку для эффективного похудения. 

Такая смесь обеспечит организм не только пищевыми волокнами, но витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами. Состав может быть самым разнообразным, но основные продукты – это ржаные или пшеничные отруби. К ним добавляют сушёные фрукты, ягоды, иногда орехи.  

Сибирская клетчатка обладает рядом полезных свойств: 

  1. Благотворное влияние на кишечник и очищение организма от вредных веществ. 
  2. Поддержание уровня сахара в крови на оптимальном уровне. 
  3. Повышение эластичности и упругости кожи. 
  4. Восполнение дефицита микронутриентов. 
  5. Обеспечение чувства сытости, что очень важно при похудении. 

Принимать её рекомендуется только с разрешения врача, а также с постепенным введением в рацион. Это связано с тем, что избыток волокон вызывает газообразование и нарушение функций желудочно-кишечного тракта.   

Правила приёма Сибирской клетчатки: развести со стаканом кефира, свежевыжатого сока или воды (1 столовая ложка на 100 мл). Пить её рекомендуется до 2 раз в день.  

Клетчатка из аптеки

Клетчатка производится и реализуется также в виде таблеток, как препарат, предназначенный для очищения кишечника и похудения. Эти средства обладают преимуществом перед натуральными продуктами, ведь можно рассчитать точную дозу приёма.   

Стоит помнить, что такие препараты не содержат достаточное количество нужных организму веществ, поэтому правильно принимать их совместно с правильным сбалансированным питанием. Обращаться за ними в аптеку и пить в качестве добавки стоит только при невозможности употребления отрубей и растительной пищи, например, вследствие аллергии. 

Отзывы 

Отзывы и результаты о том, как правильно принимать клетчатку для похудения, довольно разнообразны. Положительных отзывов о применении пищевых волокон при похудении значительно больше, чем негативных. Многие потребители отмечают, что с началом приёма вес стал уходить гораздо быстрее, а результаты превзошли все ожидания. 

Обычно люди пьют её с кефиром, йогуртом или соком, а также добавляют в выпечку. Найти клетчатку можно как в аптеке, так и в продуктовых магазинах.   

Среди отзывов можно также найти такие, в которых люди отмечают благотворное влияние не только на процессы похудения, но и на состояние кожи и пищеварительной системы, на появление лёгкости и снижение аппетита.  

На основании результатов и отзывов можно сделать вывод о несомненной пользе, поэтому обязательно включайте клетчатку, например, Сибирскую, в свой рацион при похудении.  

Статья проверена врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной О наших авторах и экспертах.

Поделиться:
1          
1