Невролог перечислил правильные позы для сна

Поза, в которой человек любит или привык спать, очень индивидуальна. Кто-то предпочитает предаваться сну на спине, кто-то сворачивается калачиком, а некоторые любят спать на животе. Но именно сон на животе вызывает больше всего нареканий со стороны докторов. Правда ли, что спать в такой позе вредно для здоровья? Чем это чревато? В какой позе спать полезнее всего? На эти и другие вопросы «МК» ответила врач-невролог, доцент кафедры неврологии ИНОПР Пироговского университета, к.м.н. Инна Филатова.

Сон на животе, согласно данным ключевых исследований, действительно является неблагоприятным с точки зрения неврологии, вертебрологии и сомнологии, говорит эксперт:

«Во-первых, благодаря возникновению биомеханических рисков для шейного отдела позвоночника. Исследования однозначно указывают на нефизиологическую нагрузку при такой позе. В положении на животе голова повернута на 80–90 градусов и часто находится в боковом наклоне. Исследования показали, что такая позиция создает максимальное напряжение в атлантоаксиальном суставе (соединении в верхней части шеи между атлантической костью и осевой костью, которые являются первым и вторым шейными позвонками). А это доказанный провоцирующий фактор для развития цервикогенной головной боли. Кроме того, это может вызывать компрессию задних шейных корешков».

Современные исследования показывают, что сон на животе создает избыточную длительную нагрузку на шею и отдел позвоночника, нарушая кровоток и перегружая мышцы и суставы. Это частая причина утренних болей в шейном отделе позвоночника, головных болей и онемения в руках. Сон на животе создает давление на позвоночную артерию.

«В 2017 году было проведено исследование с использованием динамической ангиографии, которое продемонстрировало, что экстремальная ротация и латерфлексия шеи могут вызывать функциональный станок позвоночной артерии на контрлатеральной стороне поворота, то есть противоположной стороне, — говорит Инна Павловна. — Для пациентов с гипоплазией позвоночной артерии или атеросклеротическим процессом данный факт повышает риск развития вертебрально-базилярной недостаточности, а также шимических событий в задних отделах мозга во время сна. Кроме того, может развиться мышечно-тонический синдром, то есть напряжение мышц шеи, связок и так называемых фасеточных суставов. Слово "фасет" в переводе с французского означает "маленький". Фасеточные суставы осуществляют движение тела в различных плоскостях. Длительное статическое напряжение приводит к гипертонусу как лестничных, так и трапециевидных и подзатылочных мышц. Хронический мышечный спазм сам по себе может становиться источником боли, а также приводить к туннельным синдромам, например синдрому верхней апертуры грудной клетки».

Сон на животе несет риски не только для шейного отдела позвоночника, но также и для поясничного отдела. Он может спровоцировать усиление поясничного лордоза, то есть прогиба, особенно если спать на мягком матрасе. Это создает дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски и фасеточные суставы, что может усугублять развитие болевого синдрома при имеющихся грыжах и спондилоартрозе.

«В крупном метанализе от 2011 года, посвященном биомеханике сна на животе, на мягком матрасе, показано, что такая поза вызывает значительное увеличение поясничного лордоза по сравнению с положением на спине или на боку. Это увеличивает нагрузку на суставы и задние отделы межпозвонковых дисков, создавая предпосылки для развития или прогрессирования артроза или дегенеративно-дистрофических изменений в поясничном отделе позвоночника. Клинические рекомендации Ассоциации американской академии хирургов-ортопедов прямо указывают на необходимость избегать этой позы при хроническом болевом синдроме, в частности в поясничном отделе позвоночника», — говорит Инна Филатова.

Еще одно последствие сна в позе на животе — влияние на глимфатическую систему мозга. Глимфатическая система — это микроскопическая дренажная система, которая удаляет отходы метаболизма и растворимые белки из центральной нервной системы. Термин ввел датский нейробиолог Майкен Недергард. Он произошел от слияния терминов «лимфатическая система» и «глия».

«Исследование, проведенное в 2015 году на грызунах с использованием магнитно-резонансной томографии, показало, что положение на боку является наиболее эффективным для клиренса бета-амилоида и тау-белка глимфатической системы по сравнению с положением на спине и на животе. Хотя на сегодняшний день прямые исследования на людях ограничены, логично предположить, что поза, нарушающая венозный отток и ликвородинамику из-за ротации шеи, то есть сон на животе, может быть менее оптимальной для этой "очищающей" функции мозга во время сна», — говорит Инна Павловна.

Есть ли хоть какие-то профиты от сна на животе? К счастью, есть. Но, увы, для очень ограниченной категории людей. Сон в такой позе благоприятен и рекомендуется при остром респираторном дистресс-синдроме у взрослых пациентов в реанимационном отделении.

«Положение на животе — это доказанный метод улучшения оксигенации при тяжелом остром респираторном дистресс-синдроме. Однако это касается искусственно вентилируемых пациентов с тщательным контролем положения головы и шеи. Но этот факт нельзя экстраполировать на здоровый сон и здоровых пациентов», — подчеркивает эксперт.

Младенцам сон на животе категорически противопоказан из-за риска развития синдрома внезапной детской смерти. В свое время рекомендация сна на спине привела к снижению смертности более чем на 50%, и это яркий пример снижения нейрореспираторного риска такой позы.

Кроме того, существуют особые неврологические состояния, которые могут возникать при сне на животе. Например, синдром запястного канала.

«Исследование 2005 года показало, что сон в позах, вызывающих сгибание и разгибание в запястье, что часто происходит, когда руки подложены под тело или подушку при сне пациента на животе, значительно повышает давление в карпальном канале и усугубляет симптомы синдрома запястного канала, — продолжает Инна Филатова. — Следующее неврологическое состояние — апноэ во сне. Несмотря на некоторые данные об улучшении проходимости верхних дыхательных путей у отдельных пациентов с абструктивным апноэ, положение на животе не является терапией первой линии из-за рисков развития патологии в шейном отделе позвоночника. На сегодняшний день рекомендуется сон на боку как более безопасная альтернатива у пациентов с ночным апноэ».

Сон на животе — фактор риска развития и хронизации как боли в шее, так и головной боли и миофасциального болевого синдрома. Он может усугублять негативные изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника. Поза потенциально ухудшает церебральный дренаж и создает угрозу развития церебральной базилиарной ишемии у некоторых людей. С позиции доказательной медицины, сон на боку с нейтральным положением позвоночника с использованием как ортопедической подушки, так и подушки между коленями является наиболее безопасным и физиологическим вариантом.

«Наиболее безопасным является сон на боку или на спине. Сон на боку — золотой стандарт с точки зрения неврологии и сомнологии. Позвоночник при этом сохраняет естественную S-образную кривизну. Дыхательные пути — наилучшую проходимость, что особенно важно при храпе и обструктивном апноэ», — говорит Инна Павловна.

Сон на спине — это второй по рекомендации вариант. Такая поза идеальна для поддержания нейтрального положения позвоночника, если подушка не слишком высокая. Недостаток сна на спине в том, что именно в этой позе чаще проявляются храпы обструктивного апноэ, так как язык может западать назад. Поэтому сон на спине при диагностированном апноэ сна тяжелой степени и храпе противопоказан.

Вот еще несколько рекомендаций по правильному сну от эксперта.

Подушка должна заполнять пространство между плечом и шеей, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником. Также возможно подкладывание подушки между коленями, это выравнивает таз и снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Итак, пациенту рекомендуется сон на боку (идеально) или на спине, если нет апноэ и храпа.

«Следует избегать сна на животе как привычной постоянной позы. Особый случай — это беременность, особенно второй и третий триместры. Здесь рекомендован только сон на боку, и лучше использовать левую позу. При апноэ сна предпочтительнее сон на боку, но нужна обязательная консультация сомнолога. При гастро-зофагальном рефлюксе рекомендован сон на левом боку обязательно с приподнятым изголовьем, а при боли в шейном отделе позвоночника нужна ортопедическая подушка, соответствующая позе сна на боку или на спине», — подытоживает эксперт.